MANEJANDO LA INCERTIDUMBRE

La incertidumbre es una margarita 

cuyos pétalos no se terminan jamás de deshojar

             

                                 Mario Vargas Llosa

Sentir miedo o ansiedad cuando afrontamos lo desconocido es algo que ocurre a todos los seres humanos en un momento u otro de la vida, también los animales lo sienten. Todos participamos de esas sensaciones de inquietud ante aquello que signifique cambio, duda, incertidumbre; ante aquello que suponemos amenaza nuestra seguridad y bienestar. Esta respuesta es la que nos ha servido como especie para sobrevivir y llegar hasta aquí.  

Hay personas que no toleran la incertidumbre y sus mentes están preocupadas todo el tiempo, imaginando, incluso inventando, los peores escenarios posibles, lo que les conduce a un estado de ansiedad y malestar constante.

La incertidumbre existe, forma parte de la vida y es conveniente que aprendamos a aceptarla. Si reflexionamos un poco, nos damos cuenta de que hay muy pocas cosas sobre las que podamos tener total seguridad, la mayor parte de la vida transcurre adaptándonos a lo que acontece que, en innumerables ocasiones, no tiene nada que ver  con lo que habíamos pensado que iba a suceder.

Para ir aumentando la tolerancia a la incertidumbre puedes practicar del siguiente modo:

Observa y reconoce la incertidumbre cuando aparezca en tu mente.

Para. No hagas nada. Proponte no reaccionar, ten la intención de no actuar como siempre. Únicamente has de pararte y respirar. Durante unos minutos lleva tu atención a la respiración.

Date cuenta de que es tu mente la que está hablando, no es la realidad. La mente habla sin parar, tenemos miles de pensamientos al día, esos pensamientos nos hablan según nuestros propios patrones, nuestros sesgos; en definitiva, según cómo nosotros entendemos el mundo, que no tiene nada que ver con la realidad. Intenta dar un pasito atrás y observar lo que ocurre en tu mente como si fueras un espectador viendo lo que ocurre en la pantalla del cine.

Deja partir los pensamientos o los sentimientos que te dicen que necesitas seguridad; al cabo de un tiempo se habrán ido. Puedes imaginar que tus pensamientos son como nubes en el cielo que se van alejando poco a poco.

Abre tus sentidos  al momento presente. Observa tu respiración, observa las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Toma conciencia del apoyo de tus  pies en el suelo, nota cómo el planeta te sostiene. Abre bien los ojos y observa lo que ves,  lo que oyes, lo que hueles. Toma contacto con el momento presente con todos tus sentidos. Y poco a poco empieza a moverte, con suavidad hasta que lentamente te enfocas en lo que decidas hacer.

DISFRUTA! NO PERSIGAS LA FELICIDAD

Estudios recientes muestran que aquellas personas que se esfuerzan por sentirse felices en todo momento, pueden sentirse decepcionadas, y aquellas que se esfuerzan aún más, como si la felicidad fuera lo único que les importara, la alejan de su vida. Esto no quiere decir que se abandone la idea de ser feliz, sino que hay que saber cómo actuar para aumentar la sensación de bienestar.

Pequeñas ideas para aumentar tu felicidad: 

No la persigas. Si tienes un mal día, si te encuentras molesto, frustrado, triste, enfadado...acepta lo que te está pasando en ese momento. Estas emociones forman parte de la vida. No pasa nada, no es el momento más feliz de tu vida, ni siquiera te sientes a gusto, pero es algo que sucede en la vida de cualquier persona. Cuanto más rápido lo aceptes, más rápido podrás tranquilizarte y antes volverás a sentir algo de bienestar.

Haz que tu día contenga situaciones/actividades que te generan alegría. Por muy ocupado que te encuentres,  dedica un tiempo del día para realizar algo que te haga sentir bien, alegre. Cada persona tiene unos gustos, algunas tienen hobbies;  hazte consciente de los tuyos y saca tiempo regularmente para disfrutar de ellos. Generalmente hay dos actividades que generan alegría, una es charlar con un ser querido y otra practicar actividad física.

Evita los tóxicos. Debes cuidar no sólo lo que comes y bebes, sino también estar atento a otros tóxicos que resultan menos conocidos. Cuida las conversaciones que mantienes, procura que sean agradables y nutritivas; escoge las lecturas y las películas; haz una selección cuidadosa de los programas que ves en la televisión u oyes en la radio. Intenta poner atención en las sensaciones físicas y anímicas que genera en ti el programa de TV que escoges y, si son sensaciones desagradables, cámbialo.

Practica la gratitud. Intenta hacerte consciente de todas las maravillas de las que disfrutas en tu vida y da las gracias por ello. Puedes dar las gracias por poder ver, hablar, oír, caminar, puedes dar las gracias por tener un techo donde vivir, por abrir un grifo y tener agua potable, también puedes agradecer que haya personas que te quieren, personas que te proveen de alimentos y mil cosas más; la lista es interminable. Haz de la gratitud un hábito.

Disfruta de las pequeñas cosas. No hace falta esperar que ocurra un acontecimiento extraordinario; el perfume de una flor, la sonrisa de un niño,  un paseo con una amiga, el abrazo de tu pareja, llenan de momentos agradables tu día a día. Procura enfocar tu atención en reconocer la existencia de estas pequeñas cosas que proporcionan bienestar y alegría.

Elige ser feliz. Toma una decisión: elige ser feliz. Eso significa que en vez de recrearte en el malestar  y magnificarlo, estás decidido a aceptar lo que te pase, sea lo que sea, y emplear tu energía en vivir con alegría, en activar todas las habilidades que poseas para tratarte bien, sonreír, ser amable y considerado con los demás y enfocar tu mente hacia las cosas agradables.  

Puedes conseguirlo, sólo hace falta practicar!!!!

A LA CONQUISTA DEL MIEDO. PRÁCTICAS.

El miedo es una de las emociones más básicas. Como especie, el miedo nos sirvió para sobrevivir y llegar hasta aquí. El miedo nos protege del peligro, nos alerta y prepara para que podamos defendernos. Pero, aunque ya no tenemos que enfrentarnos a felinos hambrientos  ni a otros depredadores, hay personas que sienten el miedo cotidianamente y/o intensamente.

A veces, ocurre porque la persona conserva grabada en el sótano de la mente una experiencia negativa-desagradable que tuvo en la infancia y, en la actualidad, resurge el temor cuando está ante una situación que su mente determina que es similar a la de su infancia (de pequeño los compañeros de colegio se reían de él /ella); en otros casos no sabemos cómo se originó (fobias a las serpientes); puede que el miedo  lo viva en el trabajo ( miedo a no realizar la tarea de forma óptima, miedo a ser despedido), etc. La mente puede imaginar mil situaciones  peligrosas posibles  y despertar así la emoción del miedo. 

Cuando aparezca el miedo puedes afrontarlo de este modo:

No escapes. El miedo va acompañado de sensaciones físicas, el corazón late más deprisa, puedes empezar a sudar, a ponerte tenso y la primera reacción es no querer sentir lo que se está sintiendo. La mente dice "hay que escapar de aquí". Pues bien, no huyas, no intentes evitar tu emoción; quédate con ella. Miedo es una emoción como otra cualquiera,  recuerda, ¡ya no hay leones sueltos!.

Reconoce lo que estás sintiendo. Puedes decirte "en este momento siento miedo", "ahora estoy atemorizado". Cuando reconoces lo que estás sintiendo estás estableciendo una pequeña línea de separación entre el miedo y tú. Estás estableciendo un espacio de libertad, ya no necesitas reaccionar como otras veces, ahora puedes pararte, respirar y hacerte amigo de tu miedo.

Acepta lo que estás sintiendo. Observa como un investigador curioso las sensaciones que tienes. No luches contra ellas. Acepta que sudas, que tu corazón late muy deprisa, etc. No intentes sentir otra cosa distinta a la que estás sintiendo. 

Respira. Quédate dónde estés, o busca un lugar dónde sentarte en los alrededores, y comienza a hacer respiraciones, inhalando y exhalando por la nariz.  Sé que es un momento difícil, pero no tienes que huir, puedes permanecer ahí, respirando. Centra tu atención en la respiración o, si prefieres, centra tu atención en tus pies, apóyalos bien en el suelo (estés sentado o de pie) y enfócate en sentir las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo, dirige tu atención a los dedos de los pies, a observar el contacto de unos dedos con otros, a observar si percibes alguna sensación en los dedos: roce, humedad, calor, tirantez o cualquier otra o, simplemente, no tienes ninguna sensación; continúa observando el empeine del pie, el talón, respira y observa tus pies hasta que te sientas más aplacado.

Sé amable y benevolente contigo. Sigue respirando  observa que es tu mente la que está inventando escenarios difíciles y peligrosos. Tienes una emoción difícil, te sientes mal, no te juzgues ni te critiques por ello, y dirige de nuevo tu atención a la respiración.

Sabes que pasará, no te olvides. Todo es impermanente en la vida, todo pasa; los buenos y los malos momentos. No te olvides de ello cuando estés sintiendo miedo. El miedo también pasa, se queda contigo y después se va. Permite que venga y vaya sin sumergirte en él. Obsérvalo como un nubarrón que pasa.

APRENDIENDO A VIVIR MEJOR ...Y ASÍ... DOMIRÁS MEJOR

El estar tranquilo y relajado  es condición  para tener un sueño apacible. Pero ¿cómo llegar a la noche en calma si has tenido un día de sumo estrés?.

Casi toda la población, alguna vez en su vida,  ha pasado una "noche en blanco". Esta experiencia resulta desagradable, significa haber pasado una mala noche, pero no constituye un problema que se tenga que afrontar.

En cambio, hay aproximadamente un 30%  de la población que se queja de la calidad o cantidad de su sueño. Esas dificultades nocturnas pueden hacerse muy frecuentes e intensas provocando en, alrededor de un 8-18% de la población, consecuencias diurnas, con cansancio, falta de concentración, irritabilidad e incluso alteración del estado de ánimo.

Pues bien, la mayoría de estas personas están muy preocupadas por su sueño, incluso, este se convierte en el foco de atención casi las 24 horas del día. Desconocen  que la causa de su mal dormir no está en la noche sino en el día. A mis pacientes les comento "cada uno duerme tal y cómo vive".

HÁBITOS DIURNOS INADECUADOS Y PRÁCTICAS PARA SOLVENTARLOS

Hay formas de comportamiento  durante el día que son una fuente continua de estrés originando, cuando llega la noche,  que la cabeza no pueda parar de dar vueltas. Llegas a la cama revolucionado, con una mezcla de ansiedad, frustración y preocupación que dificulta tu capacidad de dormir.

Veamos algunos de ellos:

- ¿Te pones mil tareas por delante, sabiendo que no hay horas en el día para realizarlas? Te propongo que hagas un listado con las tareas pendientes. De todas las tareas coloca, en otro listado, aquellas que son prioritarias, y por último, en otro listado, escoge, entre esas prioritarias, las que no puedan esperar 24 horas.  Podrás comprobar que eres tú la persona responsable de presionarte, ya que la mayoría de las tareas pueden esperar un poco. Utilizando esta sistemática vas aprendiendo a realizar tus obligaciones/deberes  de forma adecuada, en tiempo y con mucho menor estrés. 

- Cuando estás realizando una tarea, ¿tienes tu mente en las otras que tienes pendientes? Está demostrado que somos más eficientes si realizamos las tareas de una en una. Algo bastante lógico, si utilizamos todas nuestras capacidades para el desarrollo de nuestro cometido específico de este momento, en comparación con utilizar sólo una parte de ellas, la eficiencia aumenta y la posibilidad de error disminuye; por lo tanto, céntrate, decide qué vas a hacer en este preciso momento y olvida el resto. Cuando acabes, escoge otra de las tareas. La práctica de mindfulness te ayuda a enfocar, a dirigir tu atención a lo que está sucediendo en este preciso instante y liberarte de la carga de las cosas pendientes...ya las harás en su debido momento.

- Cuando te hablan ¿tienes tu cabeza en otro lugar? El no prestar atención a lo que te dicen, además de originar posibles dificultades, malentendidos, etc, mermando tus posibilidades, es también una forma  de no ver más allá de ti mismo. Cuando sólo estás pendiente de ti, te desconectas de la realidad y te aíslas del mundo, sesgas la percepción de lo que ocurre. Al no ver, oír lo que sucede alrededor, al no interesarte por el exterior, al no tener referencias, al no contrastar con otros, no hay nada que te ayude a relativizar, no hay nada que te ayude a poner los pies en el suelo, por lo que tu percepción se distorsiona aún más, aumentando tu tensión y malestar. El antídoto es bien sencillo, abre tu mente al exterior, a los otros; es otra forma de dirigir tu mente a la realidad y no a las fantasías que la mente se inventa. Es una forma de aprender, de salir de tus propios esquemas.

- ¿Te concedes algún tiempo de desconexión a lo largo del día? Nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan descanso. Los profesionales de la conducción tienen que parar cada cierto tiempo para descansar y recuperar su capacidad de concentración y sus reflejos. Ese agotamiento y esa necesidad de recuperación es universal. Así que cada cierto tiempo es aconsejable que te des un respiro, deja lo que estás haciendo, levántate y da unos pasos, si llevas mucho tiempo sentado, o siéntate, si estabas de pie; toma unas cuantas respiraciones profundas; puedes estirar un poco tus músculos, observa cómo te sientes,  y, pasados 2-3 minutos, reanuda la tarea. Repite esta pausa varias veces en el día.

- ¿Te descubres dándole vuelta a la misma idea una y otra vez? La mente es una fábrica de pensamientos y puedes que tengas el hábito de dejar que ella dé vueltas a un tema, una y otra vez, día y noche sin parar. Te conviene saber que ese tipo de actividad mental nunca ofrece una solución a lo que te preocupa, es más, aporta mayor sufrimiento, tensión e intranquilidad sin resolver nada. Es necesario que aprendas a despegarte de ese hábito. Para ello, precisas estar atento a tu mente y cada vez que la descubras enredada en esa idea, invitarla a que se enfoque en la respiración. Esto requiere constancia, no es difícil, aunque sí toma un tiempo. 

Aprendiendo a sacar a tu mente de este círculo de sufrimiento y zozobra, tu forma de vivir el día se hará más plácida y tu mente no te asaltará en el silencio de la noche.

AFRONTANDO LAS NAVIDADES

Estas fiestas, momento feliz para algunas personas y, para otras, en cambio, momento de tristeza y añoranza.  Época de prisas, reuniones, fiestas y estrés. Época de deseos y frustración, de vaporosos sueños y pesadas realidades.

Ya tenemos experiencia de lo que nos sucede habitualmente durante las Navidades. Si te gusta, sigue pasándolas como estás habituado a hacer, pero si todos los años te dices "así no más", quizás sea hora de que te plantees qué puedes hacer para sentirte más a gusto en estas fiestas.

Empecemos con algo fundamental: Párate y tómate unos minutos para respirar tranquilamente, para conectar contigo, con tu respiración, con tu cuerpo. Una vez más calmado y en contacto contigo mismo, puedes hacerte esta pregunta ¿qué es lo que realmente me gustaría hacer estas Navidades?

Respira unos minutos y repite la pregunta, al menos dos veces más. Se trata de preguntarte qué te apetece realmente, conectando con tu interior, con tu deseo y no con el "debería" que muchas veces te impones. Escucha lo que sale de dentro y si no sale nada, no importa, sigue respirando y calmando tu cuerpo. Puede que otro día te contestes. Toma en consideración la respuesta que te surja.

Es posible que un día encuentres una respuesta y decidas llevar a cabo lo que te dice tu interior: Enhorabuena! Qué pases unas espléndidas Navidades!

Puede que obtengas una respuesta y no te permitas llevarla a cabo, toma conciencia de que eres tú quién estás decidiendo no hacer eso; eres tú la persona que decides hacer lo que determines hacer, así que no te sientas víctima de las circunstancias y llénate de la intención de estar a gusto allí donde vayas a estar.

ES QUE YO SOY ASÍ

¿Has oído o dicho alguna vez esta frase?, es muy probable. ¿Quién no ha explicado su propio comportamiento diciendo es que yo soy así?

Parece que cuando hacemos esta afirmación, nos llenamos de seguridad y contundencia... sería algo así como "esa es mi forma de ser y así me comporto".

Por favor, tómate unos minutos antes de seguir leyendo y pregúntate qué estas queriendo decir cuando utilizas esta frase.

 

¿Has descubierto el significado?

Lo que dices es que no puedes modificar tu comportamiento, que está fuera de tu control, quedando así cerrada la puerta a cualquier posible cambio. Yendo un poco más lejos, es la excusa perfecta para no tener que hacer nada.

A mis pacientes siempre les digo "has sido así hasta ahora ya que no sabías que podías dejar de ser así". Para iniciarte en el cambio, has de decidir dejar de repetir los mismos patrones. Has de tomar la DECISIÓN. Has de comprometerte contigo mismo.

La tarea para adoptar nuevos comportamientos requiere de observación atenta, constancia y amabilidad con uno mismo.

Observa el comportamiento/patrón que quieres cambiar, observa qué sientes física y emocionalmente en esos momentos, qué es lo que dispara esa conducta. Cuando lo hayas observado unas cuantas veces y descubras el estímulo que lo origina (siempre es una interpretación de la realidad y no la realidad misma), has de proponerte que la próxima vez que ocurra un estímulo similar vas a permitirte tomar unos cuantos minutos sin decir ni hacer nada. 

A veces podrás parar y darte cuenta de que no necesitas reaccionar como lo has venido haciendo hasta ahora, en otras ocasiones el comportamiento se disparará de inmediato. No pasa nada, es así; no te enfades ni te recrimines. 

Llevas toda la vida reaccionando de una forma determinada, así que no es de extrañar que cuando te pongas a la tarea haya veces que externamente no se modifique nada. Saber que estás teniendo un comportamiento automático significa ya un cambio importante y, poco a poco, con constancia, irás teniendo mayores cotas de libertad para decidir cómo quieres responder ante ese tipo de estímulos. Un mundo nuevo se desplegará ante ti.

Es simple pero toma su tiempo. El resultado merece la pena.

PONIENDO EN DUDA

Cada uno de nosotros tenemos ideas acerca de lo que vemos y oímos. Estas ideas están totalmente influidas por nuestra historia personal, por lo que nuestros seres queridos nos enseñaron cuando éramos muy pequeños y por el entorno; así que aquello que pensamos acerca de la realidad (lo que estamos experimentando) no es exactamente la realidad, sino "nuestra versión personal de la realidad, nuestra interpretación personal". Pensemos pues, cuántas interpretaciones tan distintas hay acerca de un mismo acontecimiento.

Seamos conscientes que aquello que es evidente para mí, es algo confuso para ti y, quizás, para otra persona es claro como el agua... pero en otro sentido totalmente distinto. Cuando nos damos cuenta de estas distintas "realidades" acerca de un mismo hecho, de estas distintas perspectivas de ver la realidad que acontece, nos resulta más fácil aceptar las discrepancias.

Qué tal si intentamos aprender a poner en duda lo que creemos o pensamos. Cuando estemos reflexionando sobre algo que nos interesa, cuando estemos debatiendo con un interlocutor, haríamos bien permitiéndonos poner en duda nuestras interpretaciones y abrir nuestra mente a otras posibilidades.

No se trata de sentirnos inseguros; no es eso. Se trata de saber, de sentirse totalmente seguro de que existen infinitas interpretaciones, al menos, tan válidas como la nuestra, o tan "irreales" como la nuestra.

Cuando abrimos nuestra mente a estas posibilidades, estamos abriendo nuestro corazón a nosotros mismos y a los demás. Cuántas discusiones, cuántos malos ratos nos evitaremos y evitaremos a los demás. 

  Atrévete a poner en duda tus interpretaciones!!!!       

Ábrete  a una nueva forma de percibir el mundo!!!!